下面这5种营养，对于一个人的“精气神”很重要，但真的有很多人都缺。
1、蛋白质
尤其是热衷控制体重的年轻女孩子，总热量不够、肉再吃得少就会对面容有影响。
蛋白质一定要保证摄入充足，一般身材体重的女性一天蛋白质最少也要摄入55克。
简单来说建议牛奶、鸡蛋以外，再吃3两（150克）高蛋白质的食物，比如肉、鱼虾、豆制品、坚果。
膳食指南
2、碳水
碳水还是要吃的，长期缺乏会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。经常不吃主食，还可能出现月经延迟，记忆力下降的情况。
拿我们常见的主食大米来说，它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物——淀粉，含量约在70%以上。
淀粉类主食在提供能量的同时，给人体的负担比较小，脂肪少，蛋白质含量也比较低，代谢的废物很少。此外，往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。
所以首先最重要的是正常好好吃饭，其次再来说一些微量的营养成分。
米饭
3、铁
以近些年的铁摄入量调查来看，铁摄入不足的人群已经大大减少，只有不到30%，但年轻女性中缺铁情况可能仍然普遍。自1989至2018年的调查数据显示，18～35岁女性中存在膳食铁摄入不足风险的比例从1989年的18.30%上升到2018年的32.03%，也就是说，2018年有近1/3的年轻女性存在膳食铁摄入不足的风险。也有统计发现我国18-49岁的女性中，有72.2%都没吃到推荐摄入量。
当人体内缺铁时，最常见的表现就是贫血。还会发生免疫力低下、浑身乏力、头痛等等。如果是儿童缺铁，还会影响智力发育。
如果已经出现贫血症状，那应该去医院就诊，按医嘱服用铁补充药物，而不是自己买保健品服用。（一般预防性补充时，铁元素剂量会达到40mg，治疗剂量可能达到100-200mg，这不是靠常见保健食品能补充的。）
18-49岁成年女性每天的铁推荐摄入量是18mg，而50岁后由于绝经的影响，降到 10mg。如果年轻女性平常偏好素食，吃动物食品太少，容易缺铁。
可以每天保证50g瘦肉，每个月补充2-3次动物血或动物内脏，每次20-50g，如果不爱吃血和内脏，海鲜也是很好的选择。
补铁食物
4、维生素C
维生素C能够帮助合成胶原蛋白，而真皮层中的胶原蛋白起着支撑皮肤弹性、构建皮肤纹理的重要作用，同时还会为表皮层提供水分和营养。
因此如果真的看重胶原蛋白，首先要注意保证维生素C的摄入，摄入不足会导致胶原蛋白合成不足，势必会让皮肤的弹性变差，出现干燥、皱纹等问题。
一般建议每天大约要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。奇异果，柑橘类的水果，还有青椒，各种绿叶菜等等，这些都是很不错的。如果吃不够的可以买一些维生素C小药片吃，不推荐泡腾片。
果蔬
5、维生素B族和必需脂肪酸
由于很多人有日常的食物种类单一、不吃粗粮的习惯，维生素B族摄入不足的现象非常普遍，大约有8成国人都有维生素B族摄入不足的情况。
维生素B1 1-2周内可没有明显症状，如果持续供给不足，会出现下肢软弱无力、恶心、食欲不振、心烦意乱、摔跤等症状。
另外很多皮肤病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更别提癞皮病之类特别的疾病，都跟维生素B族摄入不足有关。
ω-3系列与ω-6系列的多不饱和脂肪酸在改善皮肤干燥方面也起着关键作用，它们是细胞膜磷脂双分子层的原材料，摄入不足会影响磷脂膜的稳定性，导致细胞膜的亲水性变差，反映在皮肤上就是干燥！
除了适当吃点粗粮、鱼虾肉类，你也可以考虑吃一些维生素B族的补充剂，同样小药片就行。
粗粮
水果
很多人总觉得水果特别好，甚至通过每天只吃水果不吃饭来减肥。我刚才也提到了水果很重要，但问题是它的含糖量也比较多。
在一个均衡的饮食结构中，一天吃水果最多不要超过800克，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g是最合适的。
维生素E
维生素E对于晒伤的预防以及机体的抗氧化都是很有效的，现在关于维生素E的广告也很多。
但还是那个反复强调的观点，平时饮食结构合理的话一般人是不缺的。比如维生素E就可以通过植物油来获得，大多数中国人油吃得不少，并不缺维生素E。 
