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乙酰左旋肉碱在运动补充剂中的作用:促进肌肉恢复,改善认知,缓解大脑退化

1.它是什么?

乙酰左旋肉碱是氨基酸 l-肉碱(蛋白质的组成部分)的乙酰化衍生物。它可以在红肉(特别是羊肉)、不含添加剂的纯简化运动补剂(有时缩写为 ALCA 或 ALCAR)以及许多训练前和减脂补剂中找到。由于小肠中微生物对左旋肉碱的过度代谢,外源性补充口服左旋肉碱已被证明是无效的。ALCAR 是左旋肉碱的乙酰化版本,由于仅部分水解代谢,因此口服生物利用度要高得多。
乙酰左旋肉碱化学式

乙酰左旋肉碱化学式

2.它有什么作用?

乙酰左旋肉碱帮助您的身体产生能量。特别是,它可以帮助您的身体将储存的脂肪中的脂肪酸输送到肌肉细胞的线粒体中,在那里它可以用作能量。这会导致更多地使用储存的身体脂肪作为能量(也称为脂肪代谢增加)
乙酰左旋肉碱帮助您的身体产生能量

乙酰左旋肉碱帮助您的身体产生能量

结合合理的饮食和规律锻炼,乙酰左旋肉碱将帮助您减少体内储存的脂肪。
乙酰左旋肉碱的乙酰链还能够穿过血脑屏障进入大脑,在那里它作为一种强大的抗氧化剂,可以提高精神警觉性、注意力和精神集中度。Internation Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance
还有几个不为人知有几个主要好处:
-改善认知,缓解大脑退化
-短期内加强脑部能量提供和磷脂代谢
-促进肌肉恢复,增强一氧化氮生成
-减少因训练引起的延迟性酸痛
-减少训练后的血清肌酸激酶水平
乙酰左旋肉碱的好处

乙酰左旋肉碱的好处

简单的说,它在临床上常常被用来治疗老年痴呆,在欧美国家也是益智药(Nootropic,这东西是欧美补剂产品市场的核心)常见主要成分……
而对健身人士来说,ALC除了会让你脑子更清醒,还有轻微的神经镇痛和抗氧化功能,对练后恢复也有帮助。
 
另外,作为一种天然物质,ALC安全性很高,所以单日剂量到2500-3000毫克也没啥问题。
近几年已经有一些研究对左旋肉碱的抗氧化作用进行了研究。Decombaz和Colombani等人发现在耐力运动中,使用左旋肉碱对能量底物的运用和运动员耐力有提升效果。
Wolfe等人发现与安慰剂组相比,补充左旋肉碱能显著减少训练引起的延迟性酸疼、减少血清肌酸激酶水平;Volek等人发现补充左旋肉碱能减少肌红蛋白水平。
我们稍微了解一下这些名词是什么含义。
肌酸激酶(CK)是一种与肌肉收缩代谢有关的酶,广泛存在于人体骨骼肌、心肌、脑中。如果训练中肌纤维受损,它可能从肌纤维 “逸散” 到血液中,造成血液肌酸激酶水平升高。
肌红蛋白是一种肌肉中的小分子蛋白,也是在肌肉损伤期间,它可能从肌肉里 “逸散” 出来进入血液中,造成血液肌红蛋白水平增加。
所以,它们都是肌肉损伤的标记物,研究通过观测训练后血液中它们的数量,来判断肌肉损伤水平。
总的来说,有更多的研究支持 “左旋肉碱能有效减少训练中的损伤,促进肌肉恢复”。
结果表明,左旋肉碱能减少肌纤维损伤,减少其导致的细胞内各种 “东西” 外流到血液里(肌酸激酶、肌红细胞、乳酸脱氢酶等)。
包括肌肉疼痛指数、血液肌酸激酶水平、肌红蛋白水平、乳酸脱氢酶水平等。
这些东西被称为 “损伤标记物”,因为它们平时都是呆在肌肉里的, 一般肌肉损伤了它们才会跑出来,跑到血液中。所以实验一般用训练后血液中的这些损伤标记物水平来衡量肌肉损伤程度。
在我们进行训练时,由于肌肉强力收缩,相对缺氧,这会导致细胞释放左旋肉碱。
左旋肉碱还有一个不为人知的小功能:调节血流,增强一氧化氮的生成,小幅度舒张血管。
沿着这个思路,其他研究者也发现了左旋肉碱可以增强血管舒张、增加一氧化氮代谢物和抗氧化能力。
研究人员从乐观的角度推测,血流量的增加,能够大幅度改善细胞代谢水平,提高细胞内代谢废物清除的速率,从而促进恢复。
最新实验结果:为期5周的力量训练研究中,每天补充3克乙酰左旋肉碱一定程度提高了腿举、卧推和短跑成绩。

3.什么时候服用?

为了利用乙酰左旋肉碱的脂肪代谢特性,最好在运动前30 分钟服用。乙酰左旋肉碱可以与水或任何其他类型的补剂混合并食用。最有效的剂量是每份3000毫克

乙酰左旋肉碱最好在运动前30 分钟服用

乙酰左旋肉碱最好在运动前30 分钟服用

4.多长时间起效?

乙酰左旋肉碱一进入血液就开始起作用,通常是在食用后30 分钟。用户可以期望在此时间范围内体验精神警觉性、注意力和精神集中度的提高。坚持使用并结合合理的饮食和训练计划,在使用2 周内会减少储存的身体脂肪。
乙酰左旋肉碱食用后30 分钟开始起作用

乙酰左旋肉碱食用后30 分钟开始起作用

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