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生活中常见食物的营养价值汇总

生活中常见食物的营养价值汇总

生活中常见食物的营养价值汇总

1.水果类
水果的营养价值:市面上大部分的新鲜水果的水分含量都在85%~90%左右,是膳食中维生素,矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果比如芒果,木瓜,山楂,杏等水果中胡萝卜素的含量较高,枣类,柑橘类和浆果类的水果其维生素C含量高;香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。并且成熟的水果中的营养价值一般比未成熟的水果营养价值要高。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜,特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。故水果不能代替蔬菜。
在膳食中水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。
2.蔬菜类
蔬菜的营养价值:蔬菜中的水分含量较多,并且它所含的能量非常低,是提供微量营养素,膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜的水分含量在80%~95%左右,蔬菜中富含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等,大部分能量较低,并且蔬菜也是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,一般情况下深色的蔬菜营养价值优于浅色的蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素,如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气有促进食欲的作用。
常见的紫红色蔬菜紫甘蓝、红苋菜等。
常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
其氨基酸组成与粳米相似,脂肪含量仅为0.2%。糖类含量高达25%。廿薯中胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸含量比谷物高。甘薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动预防便秘。
3、大豆类
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为35%~40%。除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素其含量都高于谷类,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外,大豆还含有多种有益健康的成分,如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
4、奶类
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,消化率高达90%以上。其必需氨基酸比例也符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。糖类主要为乳酸,有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用。并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖,抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。
5、鱼类
鱼类蛋白质含量为15%~22%,其蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡,与人体需要接近,利用率高。脂肪含量为1%~10%。不同鱼种含脂肪量有较大差异。糖类的含量低约为1.5%,主要存在形式为糖原。鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E,维生素B2和烟酸的含量也较高,维生素C的含量低。鱼油和鱼肝油是维生紊A和维生素D的主要来源。鱼类矿物质含量为1%~2%。其中硒和锌的含量丰富,钙、钠、钾、镁等含量也较多。
6、其它水产类
其他水产动物包括甲壳类和软体动物类:主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼等。其蛋白质含量多数为15%左右,脂肪和糖类含量较低。维生素含量与鱼类近似。矿物质含量为1.O%-1.5%,其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。微量元素硒的含量最为丰富。
7、禽类
禽类的营养价值:禽类蛋白质含量为16%~20%。其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似,与人体需要接近利用率高。禽类脂肪含量差别大。禽类提供多种维生素,主要以维生紊A和B族维生素为主。在内脏中的含量比肌肉中的多,以肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质,内脏含量普遍高于肌肉含量。其中铁主要以血红素形式存在,消化吸收率高。鸭肝中含量最为丰富。
8、畜肉类
畜肉类的营养价值:畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同,其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为l0%~20%,其氨基酸组成与人体需要较接近,营养价值较高。牛、羊肉蛋白质含量高于猪肉。畜肉中猪肉脂肪含量最高、羊肉次之、牛肉最低。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外吗,维生素A、B族维生素及铁的含量也很高。畜类的内脏都含有较高水平的胆固醇吗,以脑为最高,畜肉中铁主要以血红素形式存在吗,有较高的生物利用率。
9、蛋及蛋制品
蛋类及蛋制品的营养价值:不同品种的蛋类,其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似,全蛋为12%左右,蛋黄高于蛋清。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近,营养价值很高,优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量10%~15%, 98%的脂肪存在于蛋黄中,蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富且种类齐全。矿物质主要存在于蛋黄中。蛋黄含矿物质1.0%~1.5%,其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋黄中糖类含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源,卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄,其中鹅蛋黄含量最高。
合理的进行膳食的补充
我们需要通过食物的摄取来补充人体的各种元素,每个食物都有他的营养优势,并没有好坏之分,但是在选择食物的种类和数量时要进行合理的搭配,要进行科学的搭配才能满足人体在不同生理时期、不同季节、不同职业、不同地区、不同温度下对各种营养素的需要,保证正常的发育、生长和生活。

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